Травмы спины

Как избежать травм спины при работе с тяжелыми весами?

Травма спины – это одной из самых распространенных и неприятных явлений среди тренирующихся в зале. Травма данной части тела может обернуться долгим лечением и даже последующим запертом на тренировки в зале. В данной статье мы подробно поговорим как происходят подобные травмы и что нужно делать, чтобы их избежать. 

Причина травм

Травмы спины могут произойти по самым разным причинам, однако, чаще всего подобное явление происходит из-за неправильной техники выполнения упражнения. Техника любого упражнения позволяет выполнить то или иное двигательное действие максимально эффективно и с минимальным риском травмы. Несоблюдение техники ведет не только к неправильной работе, но и росту риску травмы. Еще одной весьма распространенной причиной является недостаточное восстановление и неправильная тренировочная программа.

К примеру, если вы тренируетесь каждый день и работаете с тяжелыми весами, то ваш организм недостаточно восстановится и вы, вероятнее всего, рано или поздно получите травму. В связи с этим, в любой программе тренировок необходимо уделять большое внимание дозированности нагрузки и времени на восстановление. А в самой тренировки очень важна грамотная разминка и соблюдение техники выполнения упражнения.

Наиболее травмоопасные для спины упражнения

Данный перечень упражнений является весьма сложным в плане освоения техники, а также требует определенного уровня подготовки. Чаще всего, травму получают именно новички, решившие освоить одно из наиболее технически сложных упражнений и решивших взять большой вес. Стоит отметить, что при желании травмироваться можно и на самом простом упражнении, но эти являются наиболее распространенные. Вот какие упражнения чаще всего приводят к травме:

• Становая тяга. Пренебрежение защитной экипировкой, плохая техника и желание взять большой вес чаще всего приводит к травме на данном упражнении и последующим проблемам с позвоночником и поясницей.
• Приседания со штангой. Во время данного упражнения ваш позвоночник получает очень большую нагрузку, следовательно, выполнять данное упражнение лучше с оптимальным весом, наличием защитного пояса, а также страхующего.
• Жим стоя (армейский жим). Еще одной весьма распространенное упражнения в плане травмоопасности. Снизить риск травмы можно используя пояс или же выполняя его сидя.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Это упражнение является одним из базовых для мышц спины, однако, оно требует хорошей техники и определенного уровня подготовки. В противном случае его выполнение может закончиться для вас травмой и запретом на тренировки со свободными весами.

Важно отметить, что хоть и эти упражнения и являются наиболее травмоопасными, это вовсе не значит, что они плохие. Просто для их правильного выполнения требуется определенный уровень подготовки и четкое понимание техники. Если грамотно работать с данными упражнениями, то вы от них получите только сильное тело и рост тех или иных мышечных групп, а никак не травму.

Как избежать травмы спины в тренировках. Основные советы

Конечно же от тех или иных травм в зале никто не застрахован. Однако, максимально снизить риск их появления можно и сделать это довольно легко. Достаточно лишь следовать данным советам:

Разминка

Многие совершенно напрасно пренебрегают данным явлением и очень зря. Грамотная разминка, включающая в себя растяжку позвоночника, мышц спины и связок способна хорошо “прогреть” ваше тело и подготовить его к тяжелой работе.

Разминочные подходы

Важно не только размять свое тело, но и настроиться на конкретное упражнение. В связи с этим очень важно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом. Это позволит вам легче усвоить технику и подготовить связки и мышцы к конкретному упражнению.

Гиперэкстензии

Это весьма распространенное упражнение выполняется с собственным весом и направлено на укрепление поясничного отдела позвоночника. Ключевым преимуществом данного упражнения является его полная безопасность и отсутствие риска получения травмы. Если вы хотите крепкую и развитую поясницу, но не хотите выполнять сложные и травмоопасные упражнения, то гиперэкстензии обязательно должны быть в вашей тренировочной программе. Также данное упражнение можно выполнять в качестве разминки перед той же становой тягой.

Надевайте пояс

Не пренебрегайте этой защитной экипировкой. Именно она может уберечь вашу поясницу от излишней нагрузки и риска получения травмы. Одевайте пояс на тяжелых упражнениях со свободными весами.

Восстановление

Как уже говорилось выше, одной из причин травмы спины является перетренированность (подробнее об этом явлении на Sportwiki) и слишком большие нагрузки на данную группу мышц. В связи с этим очень важно уделять достаточно внимания восстановлению и правильному распределению нагрузок. Не работайте слишком часто с тяжелыми весами, не выполняйте несколько базовых упражнений за одну тренировку и следите за сном и правильным питанием.

Надеюсь данная статья была вам полезна. Удачных вам тренировка и пусть их результатом будет не травмы и восстановление, а прогресс и совершенствование!

Автор - Людмила Жаворонкова